La historias mentales que traemos en loop pueden irregular nuestra frecuencia cardiaca variable (HRV) y por ende aumentar nuestro estrés y retardar nuestra recuperación física. En pocas palabras, no estamos óptimos cuando estamos rumeando en lo mismo.
La pregunta de la semana pasada fue ¿Que historia traes en tu cabeza en loop? Y la pregunta es: ¿Cómo salirte de ahí? La respuesta: ¡Cambiando tu estado físico! es una de las grandes recomendaciones de Tony Robbins, en su libro Awaken the Giant Within, para lograr salirte de la repetición mental es buscar alterar tu estado físico con una acción en específico que te mueva de lugar físicamente por ende te desenganches mentalmente.
Un ejemplo: es meter tu cabeza al agua fría; darte un baño con agua caliente; tirarte a hacer lagartijas en ese momento; hacer respiraciones hipóxicas como las de Wim Hof o tomarte una bomba de electrolitos en ese momento. Es actuar rápido para cambiar tu estado.
¿Será evasivo cambiar tu estado? ¡De hecho no! Más bien te ayudará a ser más creativo con la respuesta que estas buscando porque la empiezas a responder desde otro lugar mental.
Los ejemplos anteriores te ayudan a subir la dopamina, de manera saludable, por tanto esta molécula de la anticipación te genera motivación y le dara un boost a tu creatividad así que puedes perfectamente cortar el loop mental tomando acción física y al momento de regresar a el llegarás más fresco y con más creatividad para recibir las respuestas necesarias para poder soltar el rumineo o la preocupación.
¿Cuál es el Elixir de la Longevidad?
El número uno es el: M-Ú-S-C-U-L-O. Y la mayoría de las personas tienen bajo músculo. Hay una epidemia de baja musculatura en general. El 90% de mis casos nuevos están bajos en músculo, en los dos sexos.
¿Cuánto músculo debes de tener? En una medición de composición corporal (inbody, tanita, dexa scans etc.) te arrojan un número que es tu masa músculo-esquelética que se mide kilogramaje. Las mujeres deben de buscar estar entre un rango de 27 a 33 kg y los hombres deben de buscar estar entre 35 kg y 50 kg como números óptimos. Igual depende de tu estatura pero esos son buenos rangos a buscar estar.
Atención chavalonas, esto no significa que tienes que estar grande y ponchada, para nada. No te sucederá eso al menos que te inyectes hormonas exógenas (insulina, hormona del crecimiento, testosterona etc.)
De hecho el músculo tiene muchos beneficios que pocos saben. Ejemplo:
Ayuda a la quema de más grasa
Mejora tu metabolismo basal (quemas más calorías por solo respirar)
Regula tus niveles de glucosa en sangre (previene per-diabetes y diabetes=
Te mantiene sensible a la insulina (porque no quieres tener resistencia a la insulina)
Evita la acumulación de triglicéridos (o bueno panzas víctimas de gravedad)
Protege tus articulación y tus huesos (Claro que has escuchado de tu tía baby boomber que se quebró la cadera)
Reduce dolores y molestias de ortopedia, osteo-artritis y osteoporosis (las mujeres nos vamos descalcificando así que necesitamos extra colchón como protección)
Por eso si quieres saber como construir músculo de calidad, que sea elongado y estético (músculo magro), no necesariamente masa muscular busca consumir proteína de buena calidad y llegarle a tu gramaje de proteína al día.
Es esta sencilla fórmula: Tu peso (Ej. 55 kilos) x 2 gramos = 110 gramos de proteína. Así que si pesas 55 kilos y quieres construir músculo tienes que buscar llegar a los 110 gramos de proteína netos al día. Ejemplo: proteína en el desayuno (25 gr), proteína después del ejercicio (25 gr), proteína en la comida (25 gr), una proteína de snack en la tarde (25 gr) y sumando le llegas a 100 gramos al día de proteína. Ya solo te faltaran 10 más que seguro los abasteces fácil.
Lo anterior es una técnica que esta trending que es el: Contar tus Macros. Las Dieticistas Registradas (Mi maestría) y las Nutriólogas lo llevamos haciendo años cuando mandamos planes de alimentación, pero ahora todo lo que tiene un nombre medio científico o interesante como Keto o Macros llama la atención cuando es algo de toda la vida que se práctica en los planes de alimentación y dietas. Solo con un nombre "nuevo".
Ahora, ¿Quieres saber más sobre la diferencia entre plant protein vs animal protein, otros beneficios escondidos del músculo y porque viene a ser el REY de la longevidad? Échate este podcast en Youtube de Tom Bilyeu y Dr. Gabrielle Lyon sobre como escoger mejor tu proteína para construir tu super colchón de vida.
En conclusión: Llégale a tus macros de proteína de acuerdo a tu peso, dale al fierro y poco a poco aprende a cargar pesado y utiliza proteína de buena calidad.
¿Cómo subir tu Vo2Max cuando corres sin estresar al cuerpo? Los Etiopianos te dicen como.
Algo que leí recientemente es un libro realmente bueno llamado Out of Thin Air: Running Wisdom and Magic from the Clouds in Ethiopia de Michael Crawley. Es un antropólogo que pasó 15 meses en Etiopía inmerso en la cultura del running. Documentó cómo se entrenan los etíopes, cómo viven, su cultura y cómo se relacionan con la carrera. Es uno de los mejores libros que he leído en mucho tiempo sobre la corrida.
Me gusto que muchos ejercicios que practican ellos, en Performers ya los venimos practicando como los strides al final de un entreno después de entrenar la base. También el comenzar un poco más lento en las carreras y aumentar la velocidad a lo largo de la carrera, el famoso Negative Split que siempre insisto que practiquen.
¿Cómo hacer correctamente estos sprints o strides?
Empiezas unos 10 mins en una zona baja de frecuencia cardiaca aprox. como Zona 1, después establecerse en la zona 2 por unos 30 minutos. Casi al final de tu entreno haces unos strides o sprints para que te ayude a subir tu Vo2Max.
Después corres dos a tres minutos más rápido de lo que corrieras en tus frecuencias bajas. Si en tu Zona 1/2 corres aprox 7 mins el km en los sprints buscarías correr 5 a 4 mins el km para que así calcules tu velocidad. Busca que los sprints o strides tengan una duración de 20 segundos a 40 segundos para empezar. Entre ellos descansas por unos 30 segundos a 1 min antes de iniciar el otro sprint. Busca que en el descanso se te baje la frecucuencia a la Zona 1 o 2 de nuevo.
Estos sprints no deben de ser fatigantes para no generar tanto estrés. Al final cierras al aflojando 10 mins en Zona 1 a Zona 2 para aliviar cualquier estrés muscular producido.
Biohacks básicos y sencillos para mejorar tu energía y tu agilidad mental.
Cuando hay tanta información sobre el tema de nutrición, la quema de grasa y el fitness se vuelve más difícil empezar porque ni sabes por donde.
La clave esta en los Baby Steps. Tuve una platica podcastera con mi compa Alejandra Ríos, CEO de Ambrosia y mi favorita Shark en el programa Shark Tank y su co-host Mariana Castillo, en el podcast de Mentemorfosis por Dalia Empower.
Es el Episodio 08 y se llama Hackea (sencillamente) tu cuerpo menciono una lista de 5 acciones excesivamente sencillas para que empieces a mejorar tus hábitos, sin la necesidad de complicarte.
Si sigues estas 5 acciones todo este año te confirmarás que comúnmente nos sobre-estimamos en lo que podemos lograr en un mes y nos sub-estimamos en lo que puedes lograr en un año. Así que te reto a que por todo el año hagas estas 5 acciones y tu ya me contarás sobre tus resultados.
Otros temas de interés...
El sauna y sus múltiples beneficios para la salud aprobados por la ciencia ha dado mucho de qué hablar para revertir problemas metabólicos como reducir colesterol malo, y resistencia a la insulina. (Artículo: The Biohacker Center )
¿Cómo volverte más tolerante al estrés? Realmente, ¿cómo es que podemos aguantar más bara? Por qué estamos siendo expuestos a todo tipo de estrés: ambiental, de relaciones, EMF, emocional, laboral etc. En Helsinki, Finlandia donde están los biohackers más veteranos te cuentan como es que puedes ser menos sensible al estrés. (Artículo: The Biohacker Center)
¿Cómo llegarle al REM SLEEP? para llevar a tu performance cognitivo y a tu memoria a otro nivel. Lee estos 8 pasos que Healthline te comparte. Ojo, el de cambiar tus almohadas a tela de fibras de bambú es excelente tip, chécate esta marca Smart Bamboo a mi me ha fascinado. (Artículo: Healthline)
Esta técnica de respiración regula tu sistema nervioso en 5 segundos Mi Profe favorito de Neurobiología de Stanford el Dr. Huberman te explica en el canal de yotube de Tim Ferris como hacer esta respiración en 4 mins. Es un hack de hacer como una doble-inhalación por la nariz para sacar todo el dióxido de carbono posible (Video: YouTube)
Entreno Favorito de la Semana...
Un gran deseo de muchos es tener marcado el abdomen. Hay tantos ejercicios de abs que de plano no sirven. El que sigo haciendo después de varios años y que siempre saca la chamba es The Plank Progression. Es una variación de plancha estando en plancha. Altamente efectivo. Lo puedes hacer después de tu ejercicio cardiovascular del día o entre medio de reps de pesas.
Tiempo: 1 min con 30 segs (Repite 3 veces en total y descansa 30 segs entre cada rep)
Receta de la Semana...
La Quinua Encaprichada se ha vuelto una de mis recetas clásicas. Es una onda ensalada-ceviche-vegano style. Es un dish que puedes llevar a cualquier reunión y que cumple con los requisitos de ser saludable, delicioso y adictivo.
Frase de la semana...
“Before you can hack your body you need to truly understand your body”
Question for thought...
¿Qué es algo que hiciste el año pasado de lo que estas excesivamente orgulloso de? No tiene que ser algo grandioso o galardonado o premiado. Si no algo que sabes que lograste conquistar que te sientes super orgulloso de ti y que incluso poca gente lo nota o lo sabe.
Por tu salud,
Clau
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PD 2. ¿No sabes por donde empezar a mejorar hábitos, construir músculo y correr mejor? Este lunes 24 de Enero empieza de nuevo mi Programa Quema Grasa, Tonifica y Aumenta tu Energía. Solo tienes que buscarme por DM en Instagram y decirme que estas interesado(a) para mandarte la información y empieces a armar tu arsenal muscular para comprarte un seguro de calidad de vida a largo plazo. Igual escríbeme a info@healthcoachclau.com
DISCLAIMER: Esto no es una recomendación médica o nutricional. Hablaré de muchos suplementos, teorías alimentacias, prácticas variadas etc. pero eso no significa que te los debas de tomar o llevar acabo. Cada quien tiene su propio historial de salud clínica y no todo es para todos. Esto es para plantar una semillita para que tú averigues o consultes con tu profesional de salud de confianza antes de probar algo o cambiar algo de tu plan alimenticion, de ejercicio o de suplementación. Ahora si quieres trabajar con alguien de mi equipo o conmigo felices de la vida te ayudamos a agendar tu Diagnóstico Inicial con alguien de nosotros.
